自我覺察

心情低落怎麼辦? 覺察3步驟 + 9 個馬上讓心情變好的方法

我自己是高敏人，比較容易受到環境影響，情緒低落的時候真的很不好受，但情緒低落是人類生理機制的正常反應，也是好好認識自己的機會，所以在低潮的時候，一定不能逃避或壓抑它，要能接受自己當下的狀態才行。

在情緒低落的時候，你可能會很想快點振作起來，回到工作岡位，快點把工作完成。不過如果時間許可的話，先把自己的情緒照顧好，等到自己覺得好點了，再回來工作，才是比較健康、有效率的方法。因為你先專心把自己照顧好了，才能專注在工作，工作也才會有效率。

當我感到情緒低落的時候，我會調整心態，把那天剩下的時間都當作是放假，先好好陪伴自己，當天沒完成的工作就安排到其他天。

下面是我面對低潮的處理方法，先是覺察3步驟，再來是 8個心情變好的方法，分享給你，希望對你有幫助囉!

覺察3步驟

先離開讓你感到低潮的環境，到一個你能獨處，好好實行覺察3步驟的地方，這通常會是我自己的房間。

▎延伸閱讀：自我覺察是什麼：５句話帶你認識「覺察」

步驟1深呼吸

深呼吸是你把自己從外在世界帶回內在世界的鑰匙。找一個舒服的地方坐著或躺下，深深吸氣3秒，再慢慢吐氣3秒，把注意力放在自己的呼吸上面，做5次深呼吸，或自行增加次數到你覺得足夠為止。我的話喜歡窩在我自己房間的床上。

步驟2 感受情緒

覺察自己的情緒，千萬不要否認、忽視自己的情緒，而是要讓它出來，去經驗它、認識它。先從身體感受開始，比如感到疲憊、身體痠痛、身體沉重等，然後感受自己目前正在經歷的是什麼情緒，是無力? 憂鬱? 生氣? 還是難過? 比如我在緊張的時候，腹部就會不舒服；而身體沉重，整個人沒力的時候，就在憂鬱的狀態。

步驟3 滿足當下的需求

現在你已經在跟自己的負面情緒相處，我知道很不好受，這時候繼續深呼吸，繼續陪伴自己，「願意陪伴自己」的意願是很重要的。陪伴就是不勉強一定要快點好起來、一定要趕快回去工作，都不要，「高品質的陪伴」是全然接受自己的狀態，對自己不離不棄的態度。可以想想你希望你的好朋友用什麼態度陪伴你，應該是全心全意對吧，就用這樣的態度陪伴自己。

好好陪伴自己、貼近自己，接著去看自己當下最想要做什麼事、有什麼需求，然後去滿足這個需求。

比如我可能覺得我想要聽歌大哭一場、出去曬曬太陽、騎車出去兜風、睡覺、看喜歡的小說、看一場電影、出門吃一碗豆花、打電話給家人、跟朋友聊聊、去逛街…等，下面我也提供幾個方法，你可以參考看看。

▎延伸閱讀：如何練習覺察? 5個練習覺察的小步驟

心情變好的 9 個方法

如果你已經完成上面的覺察3步驟，想來點提升好心情的方法，這裡也提供幾個靈感給你，重點還是回到自己，覺察自己當下的需求，然後去滿足它。

1 聽音樂

心情低落的時候，聽音樂會讓我覺得放鬆。你可以聽悲傷的歌跟著一起哭一哭，釋放情緒，比如像Beach House的 “Space Song” ；也可以聽愉悅的歌，感受一下溫暖好心情的vibe，比如Jason Mraz 的 “Have It All”。就看你當下的需要。

2 閱讀

有時候心情低落會讓人思緒很亂，你當下可能只是想找一件事來專注，這時候就可以翻翻之前很想看，但一直都沒時間看的好書。通常這時候我比較喜歡看遊記、旅遊文學、奇幻文學、哲學、寓言故事，或跟心靈、內在比較有關的書。如果家裡都沒有想看的書，也可以到書局晃晃，說不定會有意外的驚喜喔!

3 運動流汗

當你很焦慮或壓力很大的時候，很適合出門運動，讓這些壓力有個出口。我喜歡出門慢跑半小時或騎自行車一小時，讓自己流流汗，回家也會比較好睡。每次運動完，我也會覺得世界變得比較開闊XD 科學研究也指出，運動會提升血清素、腦內啡的濃度，讓你心情愉悅。

4 寫日記

把你情緒低落的原因，或讓你焦慮、憂鬱、難過、生氣的事寫在筆記本上，整理一下自己的情緒，這也是一種和自己深度交流的時間，幫助自己梳理情緒，釐清內心的想法和需求。抒發一下，寫完會有鬆一口氣的感覺。

5 親近大自然

人的心情會受到環境影響，天氣陰陰的時候，心情就可能比較平靜，甚至容易讓人感到鬱悶；而天氣晴朗、藍天白雲的時候，整個人就會比較活力充沛、心情比較雀躍。親近大自然、出去曬曬太陽，會掃除心理鬱悶的感覺。非常推薦到附近爬爬小山、走走步道，享受大自然的五感療育，也可以順便流流汗，抒發身心，回家以後會覺得舒服許多。

6 小旅行

旅行實在是太有用了!

有時候離開你熟悉的環境，去到一個新的環境，原本卡住的思緒就自動解開了，或是把自己抽離以後，反而能用新的角度來看待原本的事情。

有工作在身的時候或許不方便跑太遠，這時候也可以來個小旅行，反正在台灣隨便搭個客運、火車，很容易就能到隔壁縣市囉。如果時間夠多，還能住一晚，好好在那個地方探索一番。

或是你也可以試試看來個長達一星期的旅行，或一個月的旅居計畫。

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7 付出慷慨

有時候陷在自己的情緒裡面，會覺得世界越來越小，走不出來，這時候自己能量很低，自己才是需要他人關愛的人，會覺得自己很渺小。但這個方法我覺得很有用，表達自己的慷慨，幫助、關心身邊的人或陌生人，會讓你的世界又變大了，不會只陷在自己的低潮世界。

不求回報地付出慷慨，反而會帶給你正能量。

對身邊的人慷慨：比如可以提議今天晚上你要煮甜湯圓給室友們吃；打電話關心朋友或家人；帶個小點心去拜訪朋友；請同事吃小點心；寫感謝卡或email 給最近幫過你的人，表達你的感謝；在朋友經營的小店粉專或 google 商家留下好評等等，可以發揮你的創意，創造會讓他人開心的小事
對陌生人慷慨：贊助一個你喜歡的創作者，比如喜歡的 YouTuber , 欣賞的Podcast節目；或是在他們的粉專、Podcast 留下好評，表達你有多喜歡他們；給計程車司機、Food Panda 騎士、喜歡的店家小費等等

有時候我們陷在自己的痛苦裡走不出來，但對他人付出卻可以把我們從帶出來。如果你也相信「你給出世界什麼，都會回到你身上」這句話，這些慷慨最後也會用其他方式回到你的身邊。