如何練習覺察? 5個練習覺察的小步驟

如何練習覺察-5個練習覺察的小步驟

覺察是什麼?

覺察是「知道當下發生什麼事」的能力,包括自己當下的情緒、想法、身體感受甚至到周遭的環境等等。我自己的形容是,有點像跳脫出來、跟自己保持一個距離看看這個當下的自己的狀態,比如你會看到自己正在想等等要吃什麼,自己正為了解決不了某個工作上的問題而煩心、腳趾頭大拇指現在有點癢等等XD

覺察是不帶任何評判的看清楚自己,所以當你看到當下的自己的狀態的時候,不要進去自己的想法和情緒,只是看著他們像雲一樣飄過,把注意力放在「觀察自己」上面。

如何練習覺察?

如果沒有覺察過的人,可能會覺得覺察很難,這是因為我們太習慣把注意力放在外面的世界,卻沒看到自己正在發生的事。

練習覺察的5個小步驟

找個獨處的環境: 一開始練習可以用獨處的時候練習,因為外界的干擾比較小,比較能靜下心來看看自己。

  1. 閉上眼睛: 我們所接收的資訊有80%來自視覺,因此閉上眼睛以後,注意力就能抓回自己身上,用「內在的眼睛」來看自己。
  2. 深呼吸: 接著把呼吸放慢,吸氣3秒、吐氣3秒,如果覺得思緒很混亂,就把注意力放在自己的呼吸上,數秒數或者細細品嘗空氣經過鼻孔到肺裡與腹部、空氣從鼻孔出來的感覺(沒錯,吸氣吐氣是有感覺的XDD )。深呼吸是把注意力拉回自己身上的好方法,把注意力從外界拉回自己的身上以後,我們的心就會靜下來,也就能好好地觀察自己的狀態。
  3. 聽靜心音樂: 如果想讓自己放鬆、靜下來,聽音樂總是最好的方法,可以配合以上的呼吸一起。推薦大家免費的APP: Insight Timer(英文介面),裡面有許多免費冥想靜心音樂,我偶爾睡前也會跟著音樂靜心放鬆,超級幫助睡眠XD
  4. 觀察自己: 在心靜下來以後,不帶任何批判地看著自己出現的想法、情緒,但看著他們飄過就好,如果發現自己不小心陷進去了,就把注意力再放回到呼吸。

透過練習,慢慢地就會發現其實無時無刻都可以練習覺察。

其實覺察在任何時刻都可以練習,比如我之前有一天很想11點睡卻沒有成功,搞得自己有點不開心,我就一邊「產生各種情緒跟想法」,一邊「看著自己產生這些情緒跟想法」,我當時有把整個覺察的過程記錄下來。

練習覺察為什麼重要?

心理學家榮格說過:「 你沒有覺察到的事,就會變成你的命運。 」無法自我覺察的人,可能會陷入情緒與行為的慣性,在生命裡一再掉入同樣的坑,跳脫不出來。透過練習覺察,能幫助我們看見自己內在的思考和情緒。而改變的第一步,就是要有能力先「 看見」。

覺察,就是幫助我們看清楚自己的第一步。