心情低落怎麼辦? 覺察3步驟 + 9 個馬上讓心情變好的方法

我自己是高敏人,比較容易受到環境影響,情緒低落的時候真的很不好受,但情緒低落是人類生理機制的正常反應,也是好好認識自己的機會,所以在低潮的時候,一定不能逃避或壓抑它,要能接受自己當下的狀態才行。

在情緒低落的時候,你可能會很想快點振作起來,回到工作岡位,快點把工作完成。不過如果時間許可的話,先把自己的情緒照顧好,等到自己覺得好點了,再回來工作,才是比較健康、有效率的方法。因為你先專心把自己照顧好了,才能專注在工作,工作也才會有效率。

當我感到情緒低落的時候,我會調整心態,把那天剩下的時間都當作是放假,先好好陪伴自己,當天沒完成的工作就安排到其他天。

下面是我面對低潮的處理方法,先是覺察3步驟,再來是 8個心情變好的方法,分享給你,希望對你有幫助囉!

覺察3步驟

先離開讓你感到低潮的環境,到一個你能獨處,好好實行覺察3步驟的地方,這通常會是我自己的房間。

▎延伸閱讀:自我覺察是什麼:5句話帶你認識「覺察」

步驟1深呼吸

深呼吸是你把自己從外在世界帶回內在世界的鑰匙。找一個舒服的地方坐著或躺下,深深吸氣3秒,再慢慢吐氣3秒,把注意力放在自己的呼吸上面,做5次深呼吸,或自行增加次數到你覺得足夠為止。我的話喜歡窩在我自己房間的床上。

步驟2 感受情緒

覺察自己的情緒,千萬不要否認、忽視自己的情緒,而是要讓它出來,去經驗它、認識它。先從身體感受開始,比如感到疲憊、身體痠痛、身體沉重等,然後感受自己目前正在經歷的是什麼情緒,是無力? 憂鬱? 生氣? 還是難過? 比如我在緊張的時候,腹部就會不舒服;而身體沉重,整個人沒力的時候,就在憂鬱的狀態。

步驟3 滿足當下的需求

現在你已經在跟自己的負面情緒相處,我知道很不好受,這時候繼續深呼吸,繼續陪伴自己,「願意陪伴自己」的意願是很重要的。陪伴就是不勉強一定要快點好起來、一定要趕快回去工作,都不要,「高品質的陪伴」是全然接受自己的狀態,對自己不離不棄的態度。可以想想你希望你的好朋友用什麼態度陪伴你,應該是全心全意對吧,就用這樣的態度陪伴自己。

好好陪伴自己、貼近自己,接著去看自己當下最想要做什麼事、有什麼需求,然後去滿足這個需求。

比如我可能覺得我想要聽歌大哭一場、出去曬曬太陽、騎車出去兜風、睡覺、看喜歡的小說、看一場電影、出門吃一碗豆花、打電話給家人、跟朋友聊聊、去逛街…等,下面我也提供幾個方法,你可以參考看看。

▎延伸閱讀:如何練習覺察? 5個練習覺察的小步驟

心情變好的 9 個方法

如果你已經完成上面的覺察3步驟,想來點提升好心情的方法,這裡也提供幾個靈感給你,重點還是回到自己,覺察自己當下的需求,然後去滿足它。

1 聽音樂

心情低落的時候,聽音樂會讓我覺得放鬆。你可以聽悲傷的歌跟著一起哭一哭,釋放情緒,比如像Beach House的 “Space Song” ;也可以聽愉悅的歌,感受一下溫暖好心情的vibe,比如Jason Mraz 的 “Have It All”。就看你當下的需要。

2 閱讀

有時候心情低落會讓人思緒很亂,你當下可能只是想找一件事來專注,這時候就可以翻翻之前很想看,但一直都沒時間看的好書。通常這時候我比較喜歡看遊記、旅遊文學、奇幻文學、哲學、寓言故事,或跟心靈、內在比較有關的書。如果家裡都沒有想看的書,也可以到書局晃晃,說不定會有意外的驚喜喔!

3 運動流汗

當你很焦慮或壓力很大的時候,很適合出門運動,讓這些壓力有個出口。我喜歡出門慢跑半小時或騎自行車一小時,讓自己流流汗,回家也會比較好睡。每次運動完,我也會覺得世界變得比較開闊XD 科學研究也指出,運動會提升血清素、腦內啡的濃度,讓你心情愉悅。

4 寫日記

把你情緒低落的原因,或讓你焦慮、憂鬱、難過、生氣的事寫在筆記本上,整理一下自己的情緒,這也是一種和自己深度交流的時間,幫助自己梳理情緒,釐清內心的想法和需求。抒發一下,寫完會有鬆一口氣的感覺。

5 親近大自然

人的心情會受到環境影響,天氣陰陰的時候,心情就可能比較平靜,甚至容易讓人感到鬱悶;而天氣晴朗、藍天白雲的時候,整個人就會比較活力充沛、心情比較雀躍。親近大自然、出去曬曬太陽,會掃除心理鬱悶的感覺。非常推薦到附近爬爬小山、走走步道,享受大自然的五感療育,也可以順便流流汗,抒發身心,回家以後會覺得舒服許多。

6 小旅行

旅行實在是太有用了!

有時候離開你熟悉的環境,去到一個新的環境,原本卡住的思緒就自動解開了,或是把自己抽離以後,反而能用新的角度來看待原本的事情。

有工作在身的時候或許不方便跑太遠,這時候也可以來個小旅行,反正在台灣隨便搭個客運、火車,很容易就能到隔壁縣市囉。如果時間夠多,還能住一晚,好好在那個地方探索一番。

或是你也可以試試看來個長達一星期的旅行,或一個月的旅居計畫。

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7 付出慷慨

有時候陷在自己的情緒裡面,會覺得世界越來越小,走不出來,這時候自己能量很低,自己才是需要他人關愛的人,會覺得自己很渺小。但這個方法我覺得很有用,表達自己的慷慨,幫助、關心身邊的人或陌生人,會讓你的世界又變大了,不會只陷在自己的低潮世界。

不求回報地付出慷慨,反而會帶給你正能量。

  • 對身邊的人慷慨:比如可以提議今天晚上你要煮甜湯圓給室友們吃;打電話關心朋友或家人;帶個小點心去拜訪朋友;請同事吃小點心;寫感謝卡或email 給最近幫過你的人,表達你的感謝;在朋友經營的小店粉專或 google 商家留下好評等等,可以發揮你的創意,創造會讓他人開心的小事
  • 對陌生人慷慨:贊助一個你喜歡的創作者,比如喜歡的 YouTuber , 欣賞的Podcast節目;或是在他們的粉專、Podcast 留下好評,表達你有多喜歡他們;給計程車司機、Food Panda 騎士、喜歡的店家小費等等

有時候我們陷在自己的痛苦裡走不出來,但對他人付出卻可以把我們從帶出來。如果你也相信「你給出世界什麼,都會回到你身上」這句話,這些慷慨最後也會用其他方式回到你的身邊。

8 報名瑜珈課、讀書會

瑜珈課會讓你專注在自己的身體,把注意力放回自己的身上。每次做完瑜珈,會有神清氣爽的感覺,睡前做瑜珈也很助眠。

我參加的是心願學校的瑜珈課,心願學校是由幾位心理諮商師成立的教室,提供各種身心靈健康的課程、讀書會等。心願學校有提供線上小班制瑜珈課,他們也提供一堂免費體驗課給有興趣的人。

心願學校的讀書會選書聚焦在自我覺察、自我成長、心身靈健康等主題,有些是免費參與,有些是付費課程,我之前參加《牧羊少年奇幻之旅》讀書會,帶領者引導我們跟著書探索自己的內在寶藏,覺得很深刻很棒,推薦給有興趣的人囉。

9 找心理諮商師聊聊

如果心情低落好長一段時間都走不出來,可以找專業心理諮商師聊聊喔。有時候,人就是會有自己看不到的盲點,一直卡在那裡無法前進,不知道怎麼辦。

我有去找過心理諮商師做一對一的諮詢,覺得非常有用,在那一個半小時的諮商時間,諮商師幫助我釐清自己的問題卡點、我現在執著在哪個點、以及我可以怎麼面對現在的問題等等。

雖然問題不是立即解決,但你會釐清自己的問題,並且有個方向,知道自己可以怎麼調整,心理變得安定許多。

安妮小結

我們都會有情緒低落的時候,雖然很不好受,但我覺得這時候更是考驗「愛自己」的能力的時候,讓自己的情緒流動,不逼自己要快點振作,而是能好好陪伴自己、傾聽內在的聲音。

就這樣願意讓自己好好的低落,經歷這個情緒,才能好好的回復心情。

你所抗拒的東西會持續存在,而你靜心觀察的東西會消失。

▎延伸閱讀:內觀是什麼?方法、費用、時間表及十日內觀(Vipassana)心得

就把今天當作上天送給你的放假日吧,你會想怎麼運用呢?

不管做什麼,好好陪伴這麼美好、獨一無二的自己吧,就像你陪伴你最珍惜、最愛的人那樣的陪伴。

祝你有個美好的 “Me Day”。

:)

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