番茄鐘工作法-自由工作者快速進入「心流」的秘密武器

身為自由工作者，不知道你是不是曾經想念在辦公室工作的日子？在辦公室有明確的工作時間，那種全心專注於工作不被打擾的狀態？

提升生產力是自由工作者會面臨的一大課題，包括我自己也是，認識了「番茄鐘工作法」(Pomodoro Technique) 以後，我發現它很適合成為自由工作者提升專注力、生產力的工具，今天這篇文章會分享我的使用心得、注意事項、推薦的「番茄鐘工作法」搭配工具。

「番茄鐘工作法」其實非常簡單，相信番茄鐘也能幫到你提高生產力，那我們就開始啦~

番茄鐘工作法是什麼

番茄鐘工作法是一種時間管理策略，已經存在了很長一段時間，由弗朗西斯科．西里洛( Francesco Cirillo) 在 1980 年代首先提出，番茄鐘的概念很簡單：在短時間工作，然後短暫休息，並重複這個循環。

「番茄鐘工作法」目的在於保持專注力以提高生產力，方法就是每集中精力工作 25 分鐘，休息 5 分鐘，再進入下一個番茄鐘。而每工作4個番茄鐘，就要來個 15-30 分鐘較長時間的休息。

一個單位的番茄鐘工作時間不可以再切分，最小單位就是 25 分鐘。根據發明者原意，在番茄鐘工作中被打斷的話，有 2 種解決方式：推遲干擾的活動，或是放棄當下的番茄鐘工作，重新開始。

番茄鐘工作法 5 步驟

「一個番茄」包含 25 分鐘工作時間 + 5 分鐘休息時間，番茄工作法的 5 個步驟如下：

1. 目標：決定要完成的任務
2. 計時：設定番茄鐘計時器為 25 分鐘
3. 工作：就工作到計時器響為止，在紙上記下一個「番茄」
4. 小休息：休息 5 分鐘，起來伸展身體、喝水、上廁所等
5. 大休息：每 4 個「番茄」，也就是每 2 小時，休息15-30 分鐘

番茄鐘優點&重點提醒

1. 番茄鐘跟心流有什麼關係?
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   設定時間 25 分鐘以後，因為知道這 25 分鐘只能專注在這件事情上，所以自然而然就會全心專注，加速進入「心流」的時間。
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2. 如果這 25 分鐘突然想到其他要做的事怎麼辦?
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   這很正常也很重要，要馬上記下來。我會準備小紙條、週記本在旁邊，小紙條寫的是今天的代辦事項，而其他我覺得可以其它天在做得事，則寫在週記本上。
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3. 如果工作到一半有人來打擾怎麼辦?
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   其實最好就是一開始就跟身邊的人說你要專注工作 2 小時，先不要打擾你，有事情晚點再說。如果無法事先告知、被中途打斷，就直接跟他說現在你正專注在工作上面，不能被打斷，過 30 分鐘會去找他。
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4. 如果在 25 分鐘到了，但我還在「心流狀態」裡面怎麼辦，要中斷嗎?
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   有寫作、創作習慣的人都知道，心流狀態有多珍貴，那到底要照表休息還是繼續工作？我也遇到這個問題，看到有人分享一個很棒的方法，就是把番茄鐘分成兩種－小番茄鐘、大番茄鐘。
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• 小番茄鐘：工作 25 分鐘，休息 5 分鐘，用在一般小任務、雜事上面
• 大番茄鐘：工作 50 分鐘，休息 10 分鐘，用在寫作、創作這一類需要維持比較長時間心流的大任務

根據自身需求調整

我把休息時間從 5 分鐘變為彈性休息，大約會是10分鐘。這是我自己的調整，再好的機制也要依自己的實際狀況調整，才能成為最符合我們自己的工具。

主要因為我的房間在三樓，喝水吃點心要跑到一樓，5 分鐘對我來說實在有點短。而我屬於比較容易緊張的類型，如果時間壓得太緊迫，我反而會覺得精神很緊繃，整個人沒有休息到，所以沒有限制自己休息時間只能多久，總之休息完就回到位置上，再開始計時 25 分鐘。

推薦搭配工具

這幾樣是我會拿來搭配蕃茄鐘工作法的工具，也分享給大家，包括 iphone 計時器、Spotify (手機 app)音樂歌單、週記事本、黏貼便條紙這四項小工具。

計時器

直接用 iPhone 手機內建計時器，簡單方便。

▎延伸閱讀：免費番茄鐘工具 Pomofocus，免註冊、有代辦清單、頁籤顯示時間

Spotify音樂歌單

我是用 Spotify Premium (付費版)，跟家人一起買家庭方案蠻便宜的，只要輸入study/ work/ focus 等關鍵字就會看到許多歌單，像是很多人推薦的「Intense Studying」，但這對我來說有點太沉，我喜歡有點輕快、雀躍，但又不會太吵的音樂，總之慢慢會找到符合自己胃口的專注音樂，也可以製作自己專屬的工作歌單喔!

• 輕音樂：如果你喜歡有點人聲的輕音樂，可以參考 Spotify 撥放清單：「戀戀咖啡館」、「Acoustic Love」、「Infinite Indie Folk」、「Your Favorite Coffeehouse」、「(舒米恩)海洋、森林」、「Ghostbird (Zee avi)」等等。
• 純樂器：純音樂的「Peaceful Guitar」、「Paris Café」、「(無印良品) MUJI BGM」、「吉卜力．宮崎駿精選集」、「Romantic, Vol.1」等。

便條紙

用來寫今天的待辦事項。

週計畫表

用來寫改天再做的事項。我喜歡手寫，已經用這一款筆記本好幾年了，輕便好攜帶，一本是4個月的份量，各大書局都有在賣，每次去書局我都直接買一年份(3本)。

番茄鐘工作法書籍

前陣子行政院政務委員唐鳳在接受媒體訪問的時候，有提到他使用「番茄鐘工作法」來工作，連「38 歲 IQ180 的台灣天才 IT 大臣」也是番茄鐘工作法的愛用者，讓番茄鐘也成為一時的話題。

如果你對「番茄鐘工作法」想在更深入了解，其實有書可以看喔，可以了解到更多創始發明人法蘭西斯科．西里洛（Francesco Cirillo）的故事和原汁原味的番茄鐘工作法。

▍博客來買書：《間歇高效率的番茄工作法：25分鐘，打造成功的最小單位，幫你杜絕分心、提升拚勁【風靡30年的時間管理經典】》
(The Pomodoro Technique: The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work)

安妮結語

老實說我並不是工作很有效率的人，就是那種需要給自己死線(dead line)的人，既然我們自由工作者不在辦公室工作，就要靠自己創造「辦公室」，也就是「能專注工作的時間與空間」，這次實作番茄鐘，我覺得它能幫助人「快速進入心流」就是最大的優點，很適合推薦給各位自由工作者們囉!

祝各位自由工作者夥伴們每天工作都能輕鬆進入心流，一起生產力爆發吧！

你也有在用番茄鐘工作法嗎? 歡迎在留言區或安妮網站粉專交流心得，或是推薦 Spotify 歌單唷~

附上前幾天慢跑看到的可愛景象，很喜歡在鄉間小路慢跑，也提醒各位自由工作者們，要維持運動習慣喔~~